ファスティングの意味｜断食とファスティングの違いって？

まずは、「ファスティング」の意味からチェックしていきましょう。ファスティングは特定の期間、すべての食べ物または特定の食べ物を摂らないようにする行為のこと。もともとは宗教上の行事として取り入れられてきたものですが、近年ではダイエットやエイジングケア、美容、健康効果などを目的として行われることも多くなっています。

ファスティングと断食を別ものだと捉えられることも多いですが、すべて内容は同じ。断食を英語にしたものが「Fasting（ファスティング）」です。プチ断食、週末ファスティング、酵素ファスティング、ゆる断食など、さまざまな名称があるため混乱してしまいますが、期間や方法に多少の違いがあるだけで、基本的には同じものだと考えておきましょう。

ファスティングにはデトックス効果がある

暴飲暴食や栄養の偏った食事など、忙しい毎日を送るなかで不健康な食生活を送っている方も多いのではないでしょうか。気付かぬうちに体内に蓄積されていく過剰に摂取した糖や脂肪、塩分、添加物などは、心身の不調や病気に繋がることも……。胃腸の不調や便秘だけでなく、睡眠の質が下がったり肌荒れを引き起こしたりもします。

こういった不調を改善するため、食べ物を一定期間断って、たまった悪い物質を排出する行為が「ファスティング」であり、体内をデトックスする効果が見込めます。

ファスティングのメリット＆効果

• 胃腸、肝臓、膵臓などの消化器官を休めて、臓器をリフレッシュする。
• 排泄機能を高め、便秘を解消。
• 新陳代謝の促進による、肌トラブルの軽減（改善）。
• 睡眠中の消化に使われるエネルギーが減り、睡眠の質が向上する。
• 思考のリフレッシュ。
• ダイエット、体重減少。
• 免疫機能アップ。

無理なくデトックス！ファスティングにはさまざまな種類がある

「断食（ファスティング）＝なにも食べない」というイメージがありますが、ファスティングにはさまざまな種類があり、ライフスタイルや好みに応じて自分に合った方法を選択できます。期間や摂取しないものの種類を選べるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

おすすめファスティング①24時間ファスティング（1日断食）

はじめてファスティングに挑戦する方におすすめなのが、丸一日（24時間）断食を行う方法です。たった1日でも胃腸を休ませられますし、なにより時間が短いため休日を使って手軽に行えます。スケジュールは、準備期間1日＋断食期間（1日）＋回復食期間（1日）。合計3日間とはいえ、準備期間には糖質やカフェインを控える、回復食期間は軽い食事にするといった軽い制限があるだけ。空腹感も生じづらいので、負担なくトライできるでしょう。

おすすめファスティング②1日1食ファスティング（半日断食）

どうしても空腹感が我慢できない……という方におすすめしにおすすめしたいのが、1日1食ファスティングです。文字通り、食事回数を1日1回にする方法で、その分トータル期間は5～7日とやや長めになります。最大の特徴は、準備期間と回復食期間が必要ないこと。思い立ったタイミングですぐはじめられるので、断食に抵抗感がある方にも最適です。摂取カロリーを減らすことで、体重や内臓脂肪の減少効果が期待できます。

おすすめファスティング③週末ファスティング（3日断食）

いわゆる”プチ断食”と呼ばれるもので、1週間のうちの3日間を使ってファスティングにトライする方法です。3日間の断食によって得られる効果は想像以上！体重や内臓脂肪の減少のほか、むくみがとれてファイスラインがスッキリしたり、ボディラインが引き締まったりする効果も期待できます。無理なく、でも効果をしっかり感じたい方におすすめです。

週末ゆったり過ごせる方は金·土·日を、週末に外食や外出を楽しみたい方は月·火·水を使うなど、ご自身のライフスタイルに合わせて実施日を決めていきましょう。

無理なく、でも効果を実感したい！「週末ファスティング」のすすめ

前述したようにファスティングには多種多様な方法があり、期間や制限内容もさまざまです。今回は、数あるファスティングのなかから、無理なくトライできて効果も絶大な「週末ファスティング」について詳しくご紹介します。

スケジュールは、準備＆回復食期間を含めて7日間

週末ファスティングの断食期間は3日間ですが、前後に準備期間と回復食期間、準回復食期間が必要になるため、実質は7日間かけて行います。「1週間制限するのはつらい……」と思われるかもしれませんが、断食期間の3日間以外は食事を摂れるのでそこまで負担はかからないでしょう。

【専門家監修】週末ファスティング中に食べていいもの、ダメなもの

週末ファスティングにかかる準備期間、回復食期間は以下のポイントをおさえればOK！食事メニューの管理のほか、アルコールやタバコも控えるようにしましょう。

準備期間の食事（断食2日前～1日前の夜まで）

断食2日前の準備期間は胃腸に負担をかけない軽め、かつ栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。摂っていい食材は、豆類やナッツ、発酵食品、野菜、芋、穀物類、海藻類など。反対に控えるべきものとしては、揚げ物やスイーツなどの高カロリーな食べ物、体内の炎症を助長させる恐れのある小麦や乳製品などが挙げられます。

毎日コーヒーを飲んでいる方は、ファスティング中にカフェイン離脱症状が出やすいので要注意！日常的にコーヒーを飲む方が急にカフェインを摂取しなくなると、頭痛や疲労感、吐き気などの症状を引き起こす可能性があります。準備期間中から徐々にカフェインを減らし、体を慣らしていきましょう。コーヒー愛飲家の方は、ノンカフェインのコーヒーを楽しんでくださいね。

断食1日前の夕飯は20時までを目安に、腹5～6分目を心がけましょう。「明日から食べられなくなるから」とドカ食いすると翌日以降の断食がよりつらくなる可能性大。消化にいいバナナやリンゴなどの果物や汁もの、おそばのほか、栄養価が高く食物繊維を豊富に含む発芽玄米もおすすめです。

断食期間（3日間）

実際に断食する3日間は、ミネラルウォーターや酵素ドリンクなどのノンカフェインのドリンクのみ摂取します。ポイントは空腹感を紛らわせるために一気にたくさん飲むのではなく、数回に分けてこまめに飲むこと。水分をこまめに摂取することでファスティング開始数時間の空腹感を紛らわせる効果も期待できます。1日2Lを目標にしっかり水分摂取をしていきましょう。

ファスティングビギナーで「どうしても水分だけではつらい」という場合には、手作りスムージーを取り入れるのも一案です。はちみつや砂糖などは入れず、オーガニックの野菜（かぶ、セロリ、ニンジン、キャベツなど）や果物（リンゴ、レモン、グレープフルーツなど）＋多めのミネラルウォーターで作ってみましょう。

回復食～準回復食期（断食後1～2日）

断食期間が終わったからといって、いきなり肉や魚、小麦類を摂るのはNG。また、刺激物やアルコール、ファストフード、添加物の多いメニュー、ドカ食いなども通常時よりも働きが緩やかな胃腸に負担をかけることに繋がります。まずは、薄めたおかゆやスムージー、やわらかく煮込んだ野菜などから食べはじめ、少しずつ食べる量や食材を増やしていきましょう。

タバコやアルコール、刺激物などは断食後4日目以降に胃腸と相談しながら、再開してください。肉、魚などの動物性タンパク質は断食後3日目から。まずは脂身の少ない部位を選んで始めるのがベターです。

週末ファスティングの注意点

これまでご紹介したとおり、ファスティングにはさまざまなメリットがあります。しかしながら、そのほかの健康法やダイエット法と同様に、効果は人によってさまざまで向き·不向きもあります。トライしてみて異常が生じた場合は無理をせず、ストップするようにしましょう。また、BMI18.5以下のやせ型の方や妊娠中の方、成長期の子ども、体調が悪い方（タイミング）、持病があり医師から禁止されている方などは、ファスティングを避けたほうが賢明です。

＼専門家からのアドバイス／

断食中は空腹感から多少のストレスが生じるもの！過度なストレスやメンタル不調を抱えている方も、さらなる体調悪化を招くため時期をズラしましょう。

ライターがトライ！はじめての「週末ファスティング」

今回は、筆者自らがはじめての「週末ファスティング」にトライしました。断食期間は連休を使った金曜日から日曜日まで。率直な感想をお届けします！

水曜日～木曜日の昼までの準備期間

準備期間日から金曜日のお昼までは、肉や魚を控えた野菜中心のメニューに。最初は「もっと食べたい」と空腹感に悩まされましたが、こまめに水分をとったり間食にナッツを摂ることで、そこまでのつらさは感じませんでした。実際に食事や飲み物を意識すると、思っていた以上に水分摂取量が少なかったことに気付かされました。

断食前ラストの食事｜木曜日の夜

断食前最後の最後となる、金曜日の夕飯は19時に済ませました。メニューはリンゴ1/2個、バナナ1本、お味噌汁、発芽玄米1/2杯。木曜日からのゆるい食事制限が効いて、物足りなさは感じませんでした。寝付きが少し悪い気がしますが、23時には就寝できました。

金曜日から日曜日の断食期間

昔から食べることが大好きなので「断食は絶対無理！」と思い込んでいましたが、予想以上にすんなり1日目を終えました。ただ、1日目の夜は空腹感からなかなか寝付けず、深夜1時過ぎに就寝……。やはり自分の休日に合わせたスケジューリングにしていて正解でした。空腹感やちょっとしただるさが生じたのは2日目の昼がピーク。外出や運動はせず、家でのんびりハーブティーを飲みながら過ごしました。断食期間を支えてくれたのが、ノンカフェインのホットティーたち。温かい飲み物を飲むことで空腹感が紛れました。

月曜日～火曜日の回復食期間

断食明け最初の食事は、ゆずと少しの出汁で煮込んだ大根に。味付けはほとんどしていませんが、予想以上の美味しさに感激！ゆずの酸味と大根の甘味、そして出汁の旨味が口いっぱいに広がり、薄味でも十分な満足感を得られました。少し食べただけでお腹が膨れたので、食べたのは大根1/5カット分くらいでした。昼以降は野菜スムージー→五分かゆ→ポタージュと、少しずつ固形物の量を増やしていきました。

＼専門家、おすすめの回復食／

ミキサー不要、じゃがいものポタージュをご紹介します。

＜材料＞1食分
じゃがいも　1個
玉ねぎ　1/8個くらい
にんじん　5cmくらい
水　250ml～
塩麹　大さじ1/2

＜作り方＞
1、じゃがいもは洗ったら皮付きのままラップに包み、電子レンジ600wで4分～加熱して、熱いうちに皮を手で剥いておく。
2、玉ねぎとにんじんは、2mm幅くらいの薄切りにしたら鍋に入れて、お水100mlを加え潰せるくらいやわらかくなるまで弱火で煮込む。
3、鍋に皮を剥いたじゃがいも、水250ml、塩麹を加え、木べらで潰しながら全体を滑らかにしていく。
味付けはシンプルに塩麹のみ。回復食1日目には、とても味わい深く感じられます。発酵調味料なので、腸の動きを活発にして排泄効果も高めてくれますよ。とろみ加減は水を加えるなどして、お好みで調整くださいね。

実際に感じた効果｜1週間前と体重、体脂肪率は変わった？

週末ファスティングを終え、効果を測定するために7日前の体重＆体脂肪と比較してみました。結果、体重は－1.4kg、体脂肪率はなんと－2.4％という結果に！また、数字以上に驚いたのは“体が軽くなったこと”です。胃腸の働きが促進されたのか、お通じもよくなり、体の中と外からスッキリ軽やかになりました（個人差あり）。

また、週末ファスティングを通じて、食生活に関心を持てたことも大きなメリットでした。添加物の多い食事や高カロリー食を控えて、野菜や魚中心の食事になったことで、ファスティング終了後も健康的な食生活を無理なく続けられています。胃腸疲れを感じている方、体重や体脂肪率を落として健やかな体を目指したい方は、ぜひ本記事のメニュー＆スケジュールを参考に週末ファスティングにトライしてみてくださいね！

専門家からのまとめの一言

週末ファスティングは、「シーズンごとに3日以上」のペースで行うのが理想的。季節の変わり目は体調も崩しやすくなるので、リセットするためにもこのタイミング＆頻度がおすすめです。心も体もリフレッシュした状態で過ごすことができますよ。

24時間ファスティングや1日1食ファスティングは、食べ過ぎてしまったときや寝ても疲れがとれないとき、なんとなく胃腸の具合が悪いときに行うとよいでしょう。ファスティングを繰り返していると、自身の体調の変化にすぐ気付けるようになりますよ。